Fysisk aktiv i en travel hverdag

24. august 2011

Nå er sommerferien over for de fleste, og den travle hverdagen har satt inn. De fleste vet at fysisk aktivitet gir energi, glede og overskudd. Likevel kan det være vanskelig å komme i gang med regelmessig aktivitet. Her får du noen tips til hvordan du kan komme i gang med treningen etter ferien.

1. Velg aktiviteter du trives med
Hva synes du er morsomt å gjøre? Hva har du gode erfaringer med? Liker du å løpe, sykle, gå, svømme, spille ball eller danse? Vil du gjerne trene på egenhånd, eller trives du best når du kan være aktiv sammen med andre?

Mulighetene er mange, men for å komme godt i gang, er det viktig at du har det gøy. Gjør noe du har lyst til og som du trives med, gjerne sammen med andre. Det kan være lurt å drive med flere forskjellige aktiviteter. Da unngår du å bli lei, og du får variert trening.

2. Aktiv hverdag
Mange synes det er vanskelig å få tid til trening i en travel hverdag. Et tips kan være å se på hva du gjør i løpet av en dag. Kan du ta trappen i stedet for heisen? Kan du begynne å gå eller sykle til jobben i stedet for å kjøre bil? Kan du følge ungene til aktiviteter til fots i stedet for å kjøre? Det har ungene godt av også. Trening behøver ikke å bety medlemskap på et helsestudio. Arbeid i hjem og hage kan sees på som en ”gratis” treningsøkt. Hvor ser du muligheter til å erstatte inaktivitet med aktivitet? Ta deg tid til mer fysisk aktivitet i hverdagen, og kjenn på gleden over å være i god fysisk form.

3. Aktiv fritid
Mosjon kan være en deilig måte å koble av på, som samtidig gir overskudd og energi. For å komme i gang kan det være lurt å gå gjennom en vanlig uke og finne ut når det passer best å legge inn en treningsøkt. Når har du 30 min til en time å bruke til avkobling og mosjon?

Hvis du har en travel hverdag, kan det være en god idé å velge aktiviteter som ikke tar så lang tid, for eksempel å løpe eller gå en rask tur i nærheten av hjem eller jobb, eller å følge en treningsvideo i egen stue.

4. Lag avtaler
Skriv gjerne inn de tidspunktene du velger i kalenderen din. En avtale med deg selv om å mosjonere er like viktig som andre avtaler. Det er også lettere å komme seg ut hvis du gjør en avtale med en venn eller venninne om f.eks å gå en kveldstur to faste dager pr. uke. Avtaler kan øke motivasjonen og gjøre det lettere for deg å fortsette å være aktiv. Da er det ikke like lett å droppe ”treningen” hvis man kjenner seg sliten eller ikke har så lyst en dag. På den måten kan man hjelpe hverandre til å holde seg i aktivitet.

5. Gjør det til en vane
Når du er kommet godt i gang og har funnet gleden ved å drive ulike aktiviteter, er det viktig at dette blir en del av din ukentlige rytme. Sørg for at du gjennomfører aktivitetene regelmessig. Når du har holdt på noen uker, vil du merke at ”terskelen” for å komme seg ut og i aktivitet blir lettere å komme over. Når mosjonen blir en naturlig del av din hverdag, er det stor sannsynlighet for at du vil fortsette være fysisk aktiv.

6. Kombiner mosjon og sosialt samvær
Det finnes mange muligheter for å kombinere mosjon og samvær med venner og familie. Du kan f.eks avtale å gå en tur med en venn en dag dere likevel hadde en avtale om å møtes. Kanskje dere kan gå en tur, eller møtes på tennisbanen før eller i stedet for å møtes på en kafe? Er det mulig å finne en aktivitet som begge liker? Hvorfor ikke kombinere en vennekveld med først å trene, spille volleyball eller fotball og så lage et hyggelig måltid sammen? Felles aktiviteter gir felles opplevelser.

7. Start rolig
Hvis du ikke har vært fysisk aktiv på lenge og er i dårlig form, bør du starte rolig. Det er viktig både for å unngå skader og for å styrke motivasjonen. Lytt til kroppen, og ta pauser innimellom hvis du kjenner behov for det. Det er lurt å starte med flere, men kortere økter for å unngå at treningen blir for hard i starten.

For å unngå belastningskader i ledd og muskler, kan det være en god ide å starte med aktiviteter i vann, på sykkel og turgåing. Dette er aktiviteter som de fleste er vant med og der belastningen lett kan reguleres. Bruk klær og skotøy som er egnet for den aktiviteten du velger, og start alltid med å varme opp. Begynn for eksempel med å gå i raskt tempo ca 5 min for du begynner å løpe. Det anbefales å variere mellom ulike aktiviteter. Da blir ikke belastningen for ensidig, og risikoen for skader reduseres.

8. Fordel treningen utover uken
Det beste er å trene regelmessig. Ved å spre treningsøktene ut over uken, fordeles belastningen på kroppen. Går det for lang tid mellom hver gang du er i aktivitet, får du ikke samme nytte av treningen og det er vanskeligere å gradvis forbedre formen. Skippertak øker dessuten risikoen for skader.

9. Øk langsomt tiden og intensiteten av treningen
Det er mange måter å øke aktivitetsnivået på. Du kan øke treningsmengden ved for eksempel å gå eller løpe lenger, eller fortere enn du pleier. Du kan også trene i mer utfordrende, kupert terreng eller trene intervaller hvor du øker hastigheten mye. Du kan også legge inn en ekstra treningsøkt i uken.

10. Vær målrettet, men realistisk
Sett deg mål for når, hvor ofte og hvordan du vil drive fysisk aktivitet. Målene må være realistiske slik at du har mulighet for å nå dem. Urealistiske mål fører som regel til at du mister motivasjonen, og lysten til å fortsette.

En god måte å starte på er å sette seg mindre, konkrete mål av gangen, for eksempel å gå en rask tur tre ganger i uken i en periode. Når du har nådd målet, kan du øke kravene så de blir mer utfordrende. Det er viktig at målene er noe å strekke deg etter, men samtidig må de være realistiske slik at du kan oppleve gleden ved nå dem.

Å dele målene dine med andre, kan hjelpe deg til lettere å gjennomføre det du har planlagt. Driver du aktiviteter sammen med andre, kan dere sette felles mål og hjelpe hverandre til å nå dem.

11. Ting tar tid
Rom ble ikke bygget på en dag, og det kan være lurt å smøre seg med litt tålmodighet i starten. Hvis det er lenge siden du har drevet fysisk aktivitet, kan du føle seg støl og trett til å begynne med. Det er helt vanlig, og etter hvert vil du merke at energien øker og at formen blir bedre. Derfor er det viktig å ikke gi opp selv om det kan kjennes litt uvant og ubehagelig de første gangene. Er du i dårlig form fra før, vil du raskt merke fremgang.

12. Ikke la været stoppe deg
Hvis du velger aktiviteter som foregår utendørs, er det viktig at du kler deg riktig. Med egnede klær og sko kan også ruskevær gi gode opplevelser. Det er likevel lurt å ha noen alternative aktiviteter å ty til, slik at du fortsatt kan være i aktivitet hvis været blir for guffent. En svømmetur i den lokale svømmehallen eller et klippekort på et treningssenter er noen eksempler.

Kilde: www.kreftforeningen.no

Tilbake